Omega 3: quién debería tomarlo y qué dicen los grandes ensayos

Los ácidos grasos omega 3 son uno de los suplementos más vendidos del mundo. Su reputación viene de observar que las poblaciones que comen mucho pescado tienen menos enfermedad cardiovascular. Pero cuando se han probado las cápsulas en grandes ensayos, los resultados han sido mucho menos espectaculares.

Qué son los omega 3

Son grasas poliinsaturadas que el cuerpo necesita y no puede fabricar en cantidad suficiente. Los principales son:

• ALA: de origen vegetal (nueces, semillas de lino y chía, aceite de colza). El cuerpo lo convierte en EPA y DHA, pero en una proporción pequeña.
• EPA y DHA: los «omega 3 marinos». Se encuentran sobre todo en el pescado azul (sardina, caballa, salmón, boquerón, arenque) y en algunas algas.

Lo que dicen los grandes ensayos

VITAL: suplementos en población general

El ensayo VITAL, publicado en 2019, dio al azar 1 gramo diario de omega 3 marino (840 mg de EPA y DHA) o placebo a casi 26.000 adultos estadounidenses sin enfermedad cardiovascular ni cáncer previos. Tras unos cinco años de seguimiento:

• No hubo una reducción significativa de los eventos cardiovasculares graves (infarto, ictus y muerte cardiovascular en conjunto).
• No se redujo la incidencia de cáncer.

En los análisis secundarios se observó menos infarto de miocardio, pero al no ser el objetivo principal del estudio, ese resultado se interpreta con cautela.

REDUCE-IT: un fármaco, no un suplemento

El ensayo REDUCE-IT, también de 2019, probó 4 gramos diarios de etil icosapento, una forma purificada de EPA que se vende como medicamento, en personas con enfermedad cardiovascular o diabetes con otros factores de riesgo y triglicéridos elevados que ya tomaban estatinas. En ese grupo concreto, el tratamiento redujo de forma notable los eventos cardiovasculares.

Pero hay tres diferencias clave con tomar cápsulas por tu cuenta: es un medicamento con receta, la dosis es muy alta y se estudió en personas de alto riesgo. No se puede extrapolar a los suplementos de farmacia ni a la población general.

Un riesgo a tener en cuenta: la fibrilación auricular

Un metaanálisis de 2021 reunió los ensayos de omega 3 con resultados cardiovasculares. Encontró un aumento del riesgo de fibrilación auricular, una arritmia frecuente, en quienes tomaban suplementos, sobre todo a dosis superiores a 1 gramo al día.

Quién podría beneficiarse

• Personas con triglicéridos muy elevados, siempre bajo indicación médica. Es donde la evidencia es más sólida.
• Personas que no comen pescado de ningún tipo, como algunas veganas, que pueden valorar un suplemento de algas con su médico o dietista-nutricionista.
• Personas con una indicación médica concreta.

Para la mayoría de adultos sanos que comen algo de pescado, los grandes ensayos no respaldan tomar cápsulas de forma rutinaria.

La mejor fuente: el pescado

Comer pescado aporta además proteína, vitamina D, yodo y selenio, y suele sustituir a otros alimentos menos saludables. Una pauta razonable es pescado dos o tres veces por semana, al menos una de ellas pescado azul. Las sardinas, la caballa y el boquerón son opciones económicas y con poco mercurio.

Precauciones

• Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, consulta antes de tomar omega 3, sobre todo a dosis altas.
• Si tienes antecedentes de arritmias, habla con tu cardiólogo.
• En embarazadas, las recomendaciones de pescado y suplementos tienen matices propios: sigue las indicaciones de tu matrona o tu médico.

Conclusión

El omega 3 del pescado es bueno; las cápsulas en personas sanas, mucho menos de lo que se suele vender. Los grandes ensayos no muestran beneficio cardiovascular claro de los suplementos en población general y sí cierto riesgo de arritmia a dosis altas. Salvo indicación médica, lo más sensato es comer pescado azul con regularidad.