Guía del magnesio: qué tipo tomar según tu objetivo

El magnesio es uno de los suplementos más vendidos en farmacias y herbolarios, y también uno de los que más confusión genera. En la estantería conviven el citrato, el bisglicinato, el óxido, el cloruro o el L-treonato, cada uno con promesas distintas. Esta guía separa lo que está demostrado de lo que es marketing.

Para qué sirve el magnesio en el cuerpo

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Interviene en la producción de energía, la contracción muscular, la transmisión nerviosa, el control de la glucosa y la formación de hueso. Alrededor de la mitad del magnesio del cuerpo está en los huesos y casi todo el resto dentro de las células, por eso el análisis de sangre habitual refleja mal las reservas reales.

¿Cuánto necesitas?

Las cifras de referencia varían ligeramente según el organismo:

Referencia	Hombres adultos	Mujeres adultas
Ingesta adecuada (EFSA, Europa)	350 mg/día	300 mg/día
Cantidad diaria recomendada (NIH, EE. UU.)	400 a 420 mg/día	310 a 320 mg/día

Estas cantidades se refieren al total de la dieta, no a lo que debes tomar en pastillas.

¿Lo cubres con la comida?

Probablemente sí, si tu dieta incluye a diario alguno de estos alimentos:

• Semillas y frutos secos: pipas de calabaza, almendras, anacardos.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias.
• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas.
• Cereales integrales: avena, pan integral, arroz integral.
• Otros: chocolate negro, plátano, aguacate.

Las personas con más riesgo de quedarse cortas son las mayores de 70 años, quienes tienen diabetes tipo 2 mal controlada, enfermedades digestivas que reducen la absorción, alcoholismo, o toman durante años ciertos fármacos como los diuréticos o los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares).

Las formas de magnesio, una a una

No todas las formas se absorben igual ni sirven para lo mismo.

Óxido de magnesio

Es la forma más barata y la que contiene más magnesio por pastilla, pero también la que peor se absorbe. Atrae agua al intestino, por eso se usa como laxante y antiácido. Si lo que buscas es corregir un déficit, no es la mejor opción.

Citrato de magnesio

Se absorbe bastante mejor que el óxido y es de las formas más estudiadas. A dosis altas también tiene efecto laxante, algo útil si tienes tendencia al estreñimiento y molesto si no.

Bisglicinato (o glicinato) de magnesio

El magnesio va unido al aminoácido glicina. Suele tolerarse muy bien a nivel digestivo, por eso es popular entre quienes notan molestias con otras formas. Se vende mucho para el sueño, pero hay que ser claros: no existen ensayos sólidos que demuestren que el bisglicinato funcione mejor para dormir que otras formas bien absorbidas.

Cloruro, lactato y malato

Formas orgánicas o solubles con buena absorción. Son alternativas razonables al citrato.

L-treonato de magnesio

Se promociona para la memoria y el cerebro. Los resultados más llamativos proceden de estudios en animales, y los datos en personas son todavía escasos. Es también una de las formas más caras.

Qué dice la ciencia según el objetivo

Dormir mejor

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2021 analizó los ensayos en personas mayores con insomnio. El magnesio redujo en unos 17 minutos el tiempo que se tarda en conciliar el sueño respecto al placebo, pero los propios autores calificaron la evidencia como de baja calidad: pocos ensayos, con muestras pequeñas. Puede valer la pena probarlo si duermes mal y tu dieta es pobre en magnesio, pero no esperes un efecto comparable al de mejorar los hábitos de sueño.

Tensión arterial

Un metaanálisis de ensayos doble ciego publicado en Hypertension en 2016 encontró que tomar unos 368 mg al día durante una media de tres meses reducía la tensión arterial en torno a 2 mmHg la sistólica y 1,8 mmHg la diastólica. Es un efecto pequeño a nivel individual, pero relevante a escala de población. No sustituye a la medicación cuando está indicada.

Calambres musculares

Pese a su fama, los estudios en calambres nocturnos de personas mayores no muestran un beneficio claro del magnesio frente al placebo. La excepción podría ser el embarazo, donde los resultados son contradictorios y debe decidirlo el profesional que lleve el seguimiento.

Estreñimiento

Aquí sí funciona, sobre todo el óxido y el citrato, precisamente por su efecto osmótico. Es un uso tradicional de los laxantes salinos.

Cuánto tomar en suplemento y cuándo

• Dosis habitual: entre 100 y 300 mg de magnesio elemental al día. Fíjate en esta cifra en la etiqueta, no en el peso total del compuesto.
• Límite superior: la EFSA fija en 250 mg al día el máximo de magnesio procedente de suplementos para adultos, y los NIH lo sitúan en 350 mg. Por encima aumenta el riesgo de diarrea y molestias digestivas.
• Momento: con comida suele tolerarse mejor. Si lo tomas pensando en el sueño, por la noche.

Quién debe tener cuidado

• Enfermedad renal: los riñones eliminan el exceso de magnesio. Si no funcionan bien, puede acumularse. No tomes suplementos sin indicación médica.
• Interacciones: el magnesio reduce la absorción de algunos antibióticos (tetraciclinas y quinolonas) y de los bisfosfonatos para la osteoporosis. Sepáralos al menos dos horas, o lo que indique tu farmacéutico.
• Medicación crónica: si tomas diuréticos u omeprazol durante años, pregunta a tu médico si conviene medir tu magnesio.

Conclusión

Para la mayoría de personas, la mejor fuente de magnesio es un puñado de frutos secos, legumbres varias veces por semana y verduras de hoja. Si decides suplementarte, elige una forma bien absorbida como el citrato o el bisglicinato, no superes los 250 a 350 mg diarios y ten expectativas realistas: ayuda poco en la tensión arterial y quizá algo en el sueño, sin milagros.