Fibra: cuánta tomar al día y por qué es clave para envejecer mejor

La fibra no tiene el atractivo de un superalimento o un suplemento de moda, pero es uno de los nutrientes con más respaldo científico para la salud a largo plazo. Y la mayoría de adultos no llega a la cantidad recomendada.

Qué es la fibra

Es la parte de los alimentos vegetales que el intestino delgado no digiere. Llega al colon, donde parte de ella sirve de alimento a la microbiota intestinal. Se suele dividir en dos tipos:

• Soluble: forma un gel con el agua. Está en la avena, las legumbres, la manzana o los cítricos. Ayuda a controlar el colesterol y la glucosa.
• Insoluble: aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito. Abunda en el salvado, los cereales integrales y las verduras.

La mayoría de alimentos vegetales contienen los dos tipos.

Cuánta necesitas

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuados 25 gramos de fibra al día para adultos, una cantidad que asegura una función intestinal normal.

En 2019, The Lancet publicó una serie de revisiones sistemáticas encargadas por la Organización Mundial de la Salud. Reunieron 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos. Quienes tomaban entre 25 y 29 gramos de fibra al día tenían entre un 15 % y un 30 % menos de:

• Mortalidad por cualquier causa.
• Enfermedad coronaria e ictus.
• Diabetes tipo 2.
• Cáncer colorrectal.

Los datos sugerían que cantidades todavía mayores podrían aportar algo más de beneficio. Los ensayos clínicos incluidos confirmaron además efectos favorables sobre el peso, la tensión arterial y el colesterol.

Dónde está la fibra

Alimento	Ración	Fibra aproximada
Lentejas o garbanzos cocidos	1 plato (200 g)	12 a 15 g
Copos de avena	50 g	5 g
Pan integral	2 rebanadas (60 g)	4 a 5 g
Pera o manzana con piel	1 pieza	4 a 5 g
Almendras	30 g	3,5 g
Brócoli cocido	1 ración (150 g)	4 g
Frambuesas	100 g	6 g
Arroz integral cocido	150 g	2,5 a 3 g

Los valores varían según el producto y la preparación. En los alimentos envasados, mira la línea de fibra alimentaria en la etiqueta.

Un día con más de 30 gramos

• Desayuno: gachas de avena con una pera troceada y unas almendras (unos 12 g).
• Comida: potaje de garbanzos con espinacas y pan integral (unos 15 g).
• Merienda: una pieza de fruta (unos 4 g).
• Cena: salteado de verduras con arroz integral (unos 6 g).

Cómo aumentarla sin molestias

Si ahora tomas poca fibra y la subes de golpe, es probable que tengas gases e hinchazón. Para evitarlo:

1. Aumenta poco a poco, unos pocos gramos cada semana.
2. Bebe suficiente agua. La fibra necesita agua para funcionar bien.
3. Prueba distintas legumbres. Las lentejas rojas y los garbanzos suelen sentar mejor que algunas alubias.
4. Remoja y cuece bien las legumbres secas, o enjuaga las de bote.

¿Y los suplementos de fibra?

Los suplementos como el psyllium pueden ayudar en casos concretos, como el estreñimiento, pero no reproducen todo lo que aportan los alimentos ricos en fibra: vitaminas, minerales, compuestos vegetales y una matriz que sacia. Los estudios que asocian la fibra con vivir más se basan sobre todo en alimentos, no en suplementos.

Si tienes una enfermedad intestinal, como la enfermedad inflamatoria intestinal o el síndrome del intestino irritable, consulta con tu médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu ingesta de fibra.

Conclusión

Llegar a 25 o 30 gramos de fibra al día es uno de los cambios de dieta con mejor relación entre esfuerzo y beneficio. Legumbres varias veces por semana, cereales integrales, fruta con piel, verdura en cada comida y un puñado de frutos secos bastan para conseguirlo.