Ayuno intermitente: qué dicen los ensayos clínicos más allá de la moda

El ayuno intermitente es una de las tendencias de nutrición más populares de la última década. Se le atribuyen beneficios que van desde perder peso sin esfuerzo hasta frenar el envejecimiento. Pero cuando se mira lo que dicen los ensayos clínicos en personas, el panorama es más matizado.

Qué es el ayuno intermitente

Es un término que agrupa varias formas de alternar periodos de comida con periodos sin comer:

• Alimentación restringida en el tiempo: comer todos los días dentro de una ventana de horas. La más conocida es la 16:8, con 8 horas para comer y 16 de ayuno.
• Ayuno en días alternos: un día normal y otro con muy pocas calorías.
• 5:2: cinco días normales y dos días por semana con unas 500 a 600 kcal.

De dónde viene la idea

Una revisión publicada en 2019 en New England Journal of Medicine resumió la investigación disponible. En animales de laboratorio, los periodos de ayuno activan respuestas de adaptación al estrés, mejoran la sensibilidad a la insulina y, en algunos modelos, alargan la vida. En humanos, la revisión recogía mejoras en marcadores como la sensibilidad a la insulina o la tensión arterial, sobre todo en estudios pequeños y de corta duración.

El salto de los ratones a las personas es grande, y por eso hay que mirar los ensayos en humanos.

Lo que dicen los ensayos en personas

El ensayo TREAT (2020)

Se asignó al azar a 116 adultos con sobrepeso u obesidad a dos grupos durante 12 semanas: uno debía comer solo entre las 12:00 y las 20:00 y el otro hacía tres comidas al día sin restricción horaria. Al final, la diferencia de peso entre grupos fue pequeña y no estadísticamente significativa. Además, en un subgrupo se observó que parte del peso perdido con el ayuno era masa magra, algo indeseable, sobre todo con la edad.

El ensayo de 12 meses en China (2022)

Se compararon 139 adultos con obesidad que seguían la misma dieta con menos calorías. La mitad, además, comía solo entre las 8:00 y las 16:00. Al cabo de un año, los dos grupos perdieron un peso parecido. El horario no añadió beneficio sobre la reducción de calorías.

Entonces, ¿sirve o no?

El ayuno intermitente funciona más o menos igual que cualquier otra forma de comer menos. Su utilidad real es práctica:

• A algunas personas les resulta más fácil saltarse el picoteo nocturno o una comida que contar calorías.
• A otras les provoca hambre, irritabilidad o atracones en la ventana de comida.

Si te resulta cómodo y sostenible, puede ser una herramienta válida para controlar el peso. Si te cuesta, no te estás perdiendo ningún efecto especial: una dieta equilibrada con menos calorías consigue resultados parecidos.

¿Y la longevidad?

Es la gran promesa y la menos demostrada. Los efectos sobre la duración de la vida proceden de estudios en animales. En humanos no hay ensayos que demuestren que el ayuno intermitente alargue la vida, y serían muy difíciles de hacer. Por eso este artículo tiene la etiqueta de evidencia limitada.

Si lo pruebas, hazlo bien

1. Cuida la calidad de lo que comes en la ventana. Comprimir en 8 horas una dieta pobre no la mejora.
2. Asegura la proteína, sobre todo a partir de los 50 años, para no perder músculo.
3. Combínalo con ejercicio de fuerza.
4. Empieza con ventanas más amplias, como 12:12, antes de pasar a 16:8.

Quién no debería hacerlo sin supervisión

• Personas con diabetes que usan insulina u otros fármacos que pueden provocar bajadas de azúcar.
• Embarazadas o en periodo de lactancia.
• Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
• Personas con bajo peso o mayores con pérdida de masa muscular.
• Quien tome medicación que deba ir con comida.

Conclusión

El ayuno intermitente no es una solución mágica ni un atajo hacia la longevidad. Los ensayos en personas muestran que funciona más o menos como cualquier otra forma de comer menos. Si encaja con tu vida, úsalo como herramienta. Si no, una dieta mediterránea con raciones adecuadas te dará los mismos beneficios.