VO2 máx y longevidad: qué es, por qué predice cuánto vivirás y cómo mejorarlo

Si tuvieras que elegir una sola medida de tu forma física para predecir cuántos años vivirás, la capacidad cardiorrespiratoria sería una de las mejores candidatas. Su indicador más conocido es el VO2 máx, una cifra que muchos relojes deportivos ya muestran.

Qué es el VO2 máx

Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar y utilizar durante un esfuerzo intenso. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilo de peso y minuto (ml/kg/min). Depende del corazón, los pulmones, la sangre y la capacidad de los músculos para usar ese oxígeno.

Otra forma habitual de expresarlo es en MET (equivalentes metabólicos): 1 MET es el gasto en reposo, unos 3,5 ml/kg/min. Una persona que alcanza 10 MET en una prueba de esfuerzo puede trabajar a diez veces su gasto en reposo.

Por qué se relaciona con la longevidad

122.000 pruebas de esfuerzo

Un estudio de la Clínica Cleveland publicado en 2018 analizó a más de 122.000 adultos que habían hecho una prueba en cinta. Los siguió durante una media de unos 8 años. Cuanto mayor era la capacidad cardiorrespiratoria, menor era la mortalidad, y no apareció un límite a partir del cual dejara de mejorar. Las personas con la capacidad más baja tenían un riesgo de muerte varias veces mayor que las de capacidad más alta, una diferencia comparable o mayor que la asociada al tabaquismo o la diabetes en ese mismo estudio.

Un metaanálisis de 33 estudios

Un metaanálisis de 2009 publicado en JAMA reunió datos de unas 100.000 personas. Cada aumento de 1 MET en la capacidad cardiorrespiratoria se asoció con un 13 % menos de mortalidad por cualquier causa y un 15 % menos de enfermedad cardiovascular.

Por qué es evidencia «moderada»

Son estudios observacionales. Muestran una asociación muy sólida y consistente, pero no pueden demostrar por sí solos que subir tu VO2 máx vaya a alargarte la vida en la misma proporción. Aun así, hay buenas razones fisiológicas para pensar que buena parte de la relación es real.

Cómo saber tu VO2 máx

1. Prueba de esfuerzo con análisis de gases: es la medida de referencia. Se hace en centros de medicina deportiva o unidades de cardiología.
2. Prueba de esfuerzo convencional: estima la capacidad en MET según la velocidad e inclinación alcanzadas.
3. Relojes deportivos: estiman el VO2 máx a partir de tu frecuencia cardíaca y tu ritmo al caminar o correr. Son útiles para ver tendencias, pero la cifra de un día concreto puede desviarse bastante de la real.

Cómo mejorarlo

El VO2 máx responde muy bien al entrenamiento, sobre todo si partes de un nivel bajo. Una combinación eficaz es:

1. Mucho volumen aeróbico suave

La mayor parte del tiempo, ejercicio cómodo en el que puedas hablar en frases completas: caminar rápido, bici, nadar o correr suave. Las guías de la OMS recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada.

2. Una sesión semanal de intervalos

Si tu salud lo permite, añade una sesión de intervalos intensos. Un formato muy estudiado es el 4 × 4:

1. Calienta 10 minutos suave.
2. Haz 4 minutos a un ritmo duro, en el que solo puedas decir palabras sueltas.
3. Recupera 3 minutos a ritmo suave.
4. Repite hasta completar 4 bloques intensos.
5. Termina con 5 a 10 minutos suaves.

3. Constancia durante meses

Las mejoras se notan en pocas semanas, pero se pierden si se deja de entrenar.

Antes de entrenar intenso

Si tienes más de 40 o 50 años y factores de riesgo cardiovascular, alguna enfermedad crónica o llevas tiempo inactivo, consulta con tu médico antes de hacer intervalos de alta intensidad. Una prueba de esfuerzo previa puede ser una buena idea. Si notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire desproporcionada, detente y busca atención médica.

Conclusión

La capacidad cardiorrespiratoria es uno de los indicadores de salud más potentes que existen, y uno de los más fáciles de mejorar con entrenamiento. Mucho cardio suave, una sesión semanal de intervalos si puedes y constancia: esa es la receta para subir tu VO2 máx a cualquier edad.