La siesta perfecta: cuánto tiempo dormir y a qué hora, según la ciencia

La siesta es una costumbre muy nuestra, y también una de las herramientas de descanso mejor estudiadas. Bien hecha, mejora la atención, la memoria y el humor de la tarde. Mal hecha, te deja aturdido y te quita sueño por la noche. La diferencia está sobre todo en la duración.

Por qué da sueño después de comer

A primera hora de la tarde, el reloj biológico tiene una pequeña bajada natural del estado de alerta. Pasa aunque no comas, aunque una comida copiosa la hace más evidente. Por eso la siesta tiende a caer de forma natural entre las 13:00 y las 16:00.

Qué dice la evidencia

Las siestas cortas mejoran el rendimiento

Un metaanálisis publicado en 2021 reunió los estudios que medían el rendimiento cognitivo después de una siesta corta. Encontró mejoras sobre todo en la atención y la memoria, además de una menor sensación de somnolencia.

La duración importa

Un ensayo australiano comparó siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos en personas que habían dormido poco la noche anterior:

• 5 minutos: casi sin beneficio.
• 10 minutos: mejora inmediata de la alerta y el rendimiento que duraba más de dos horas. Fue la más eficaz.
• 20 minutos: beneficio similar, pero que tardaba algo más en aparecer.
• 30 minutos: al despertar aparecía un periodo de inercia del sueño, esa sensación de estar aturdido, antes de notar la mejora.

Por qué las siestas largas sientan peor

Cuanto más dura la siesta, más probable es entrar en sueño profundo. Despertar en esa fase provoca la inercia del sueño: confusión, torpeza y mal humor durante un rato. Además, una siesta larga reduce la presión de sueño acumulada y puede hacer que por la noche te cueste más dormirte.

Cómo hacer la siesta perfecta

1. Duración: entre 10 y 20 minutos. Pon una alarma.
2. Hora: a primera hora de la tarde. Evita las siestas a partir de media tarde, que interfieren más con el sueño nocturno.
3. Postura: mejor recostado en un sillón o sofá que en la cama, para no caer en un sueño demasiado profundo.
4. Ambiente: poca luz y algo de silencio. Un antifaz o unos tapones ayudan.
5. Truco de la siesta con café: algunas personas toman un café justo antes de una siesta de 20 minutos. La cafeína tarda en hacer efecto, así que actúa al despertar. Evítalo si tienes problemas de sueño por la noche.

Cuándo no conviene la siesta

• Si tienes insomnio, las siestas pueden empeorarlo, porque reducen las ganas de dormir por la noche.
• Si necesitas siestas largas a diario o tienes mucho sueño durante el día pese a dormir 7 horas o más, coméntalo con tu médico. Puede ser señal de un trastorno del sueño, como la apnea.

La siesta no sustituye al sueño nocturno

Los adultos necesitan dormir al menos 7 horas por noche de forma habitual. La siesta es un complemento útil para mejorar la tarde, pero no compensa noches cortas de forma continuada.

Conclusión

La siesta ideal es corta: de 10 a 20 minutos, a primera hora de la tarde y con alarma. Así obtienes el beneficio en atención y memoria sin la sensación de aturdimiento ni el riesgo de dormir peor por la noche.